Ergonomía y postura

La postura es una cadena, no una pieza

Casi todos los problemas de postura al teclado se atribuyen a las muñecas, pero las muñecas rara vez son el origen. Son el último eslabón de una cadena que empieza mucho más abajo: si la silla está baja, los codos quedan por debajo de la mesa; si los codos están bajos, los antebrazos suben en diagonal hacia el teclado; y si los antebrazos suben, las muñecas se flexionan hacia atrás para compensar. La muñeca duele, pero el ajuste hay que hacerlo en la silla.

Por eso el orden correcto para colocar un puesto de trabajo va siempre de abajo arriba: primero los pies y la silla, después la altura de la mesa y los codos, luego las muñecas, y la pantalla al final. Ajustar la pantalla primero es el error más común y obliga a rehacerlo todo.

Silla, mesa y altura de los codos

• Pies planos en el suelo, con las rodillas en un ángulo cercano a 90 grados. Si al ajustar la silla para que los codos queden bien los pies no llegan al suelo, hace falta un reposapiés; una caja resistente o una resma de papel cumplen la misma función.
• Espalda apoyada en el respaldo, no adelantada. La zona lumbar debe tener contacto: si la silla no tiene apoyo lumbar, un cojín pequeño resuelve el problema.
• Codos a la altura de la mesa, formando un ángulo de entre 90 y 110 grados. Este es el ajuste que más influye en todo lo demás.
• Hombros relajados y caídos. Si al apoyar las manos en el teclado los hombros suben, la superficie está demasiado alta.
• Teclado cerca. Lo bastante próximo al borde de la mesa como para que los brazos no tengan que estirarse hacia delante; los codos deben quedar junto al cuerpo, no por delante.

Muñecas: el punto crítico

La posición neutra de la muñeca es la que tiene cuando el brazo cuelga relajado: recta, sin flexión hacia arriba ni hacia abajo, y sin desviación lateral. Cuanto más se aleje de esa neutralidad y más tiempo se mantenga así, mayor es la carga sobre los tendones que pasan por el túnel carpiano.

Hay tres desviaciones habituales al teclado:

• Extensión (muñeca hacia arriba). Es la más frecuente y suele deberse a un teclado demasiado alto o inclinado hacia atrás por las patitas traseras.
• Desviación cubital (manos giradas hacia fuera, meñiques más bajos que los pulgares). La causa es que el teclado es más estrecho que la distancia entre los hombros, sobre todo si tiene bloque numérico y se centra la parte de las letras.
• Apoyo continuo sobre el borde de la mesa o sobre el reposamuñecas mientras se escribe. Esto convierte la muñeca en un pivote fijo y obliga a los dedos a estirarse para alcanzar las teclas lejanas, en lugar de mover la mano entera.

Sobre esta última: los reposamuñecas están pensados para las pausas, no para el movimiento. Lo correcto es escribir con las manos flotando ligeramente y usar el reposamuñecas cuando se deja de escribir.

Pantalla y cuello

El borde superior de la pantalla debe quedar aproximadamente a la altura de los ojos, y la pantalla a un brazo de distancia. Así la mirada cae de forma natural con una inclinación ligera hacia abajo, sin que el cuello tenga que flexionarse.

Este ajuste tiene además un efecto directo sobre el aprendizaje de la mecanografía: cuando la pantalla está demasiado baja —el caso típico de un portátil sobre la mesa— la vista se dirige hacia abajo, el teclado entra en el campo visual y la tentación de mirarlo se vuelve casi irresistible. Subir la pantalla es una de las medidas que más ayuda a dejar de mirar las teclas.

Elección e inclinación del teclado

Casi todos los teclados traen unas patitas plegables en la parte trasera que los inclinan hacia el usuario. Es una herencia de las máquinas de escribir y, desde el punto de vista ergonómico, va en la dirección equivocada: esa inclinación aumenta la extensión de la muñeca. Prueba a escribir con las patas plegadas durante una semana; a la mayoría de la gente le resulta más cómodo en cuanto se acostumbra.

Otros factores que influyen:

• Recorrido y fuerza de las teclas. Un teclado que exige mucha fuerza obliga a golpear; uno con recorrido muy corto transmite el impacto a los dedos. El punto medio es lo más cómodo para sesiones largas.
• Ancho. Si trabajas mucho con cifras necesitas el bloque numérico, pero un teclado sin él —formato tenkeyless— permite acercar el ratón y reduce la desviación del hombro derecho. La combinación de teclado compacto más bloque numérico externo cubre ambas necesidades.
• Teclados ergonómicos. Los modelos partidos o en ángulo reducen la desviación cubital, pero exigen un período de readaptación de una o dos semanas. Merecen la pena para quien escribe muchas horas al día; no tanto para un uso ocasional.

Lo que ningún teclado resuelve es la falta de pausas. Un buen equipo reduce la carga, pero no la elimina.

Pausas y estiramientos

La recomendación general en entornos de oficina es hacer una pausa breve cada 30 o 45 minutos: levantarse, cambiar de postura y dejar de teclear un par de minutos. No hace falta que sea larga; lo que importa es la interrupción de la posición estática.

Para la vista, la referencia más usada es la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mirar algo situado a unos 20 pies —seis metros— durante 20 segundos. Descarga la musculatura de enfoque, que es responsable de buena parte de la fatiga visual al final del día.

Tres movimientos sencillos para las pausas:

• Extensión de dedos: abrir la mano al máximo, mantener cinco segundos, cerrar en puño suave. Repetir cinco veces con cada mano.
• Rotación de muñecas: con los brazos extendidos, girar las muñecas lentamente en ambos sentidos, diez veces cada uno.
• Apertura de hombros: entrelazar las manos por detrás de la espalda y abrir el pecho, manteniendo diez segundos. Compensa la postura cerrada del trabajo al teclado.

El caso particular del portátil

Un portátil es, ergonómicamente, un compromiso imposible: si colocas la pantalla a la altura correcta, el teclado queda demasiado alto; si colocas el teclado bien, la pantalla queda demasiado baja. No hay ajuste que resuelva las dos cosas a la vez, porque están unidas.

Para uso continuado la solución es separarlas: un soporte que eleve el portátil hasta la altura de los ojos y un teclado externo sobre la mesa. Es una inversión pequeña que cambia por completo la postura de cuello y hombros, y además permite usar un teclado de tamaño y tacto completos, lo que ayuda bastante a la hora de aprender mecanografía.

Si el portátil se usa sobre la marcha, en trayectos o reuniones, no merece la pena preocuparse: el problema aparece con las horas acumuladas en la misma posición, no con el uso puntual.